Alimentos para cuidar la presión alta.

Para cuidar la salud de corazón y controlar la presión arterial, existen alimentos que es importante consumir y otros más que debes evitar o limitar su consumo.

Reduce el consumo de sal

El sodio es lo primero que debes reducir en tu dieta si eres hipertenso. Se recomienda no sobrepasar los 1,500mg al día, es decir, ¾ de cucharadita. La manera más sencilla de reducir el sodio es no agregar demasiada sal a los alimentos. Sin embargo, la mayor parte de el sodio que consumimos viene de alimentos procesados, por ejemplo, las papas fritas, sopa enlatada, embutidos, pizza, etc. El sodio también se encuentra en grandes cantidades en el glutamato monosódico, utilizado como potenciador de sabor en muchos productos. Incluso algunos fármacos, sobre todo los efervescentes, tienen una alta concentración de sodio.

Evita los alimentos procesados

Al igual que el sodio, los alimentos procesados son fuente de la mayor parte del azúcar, carbohidratos refinados y grasas no saludables que ingerimos. Para llevar una dieta que controle la hipertensión es importante reducir la compra de alimentos procesados y en caso de hacerlo, leer con cuidado las etiquetas para verificar el aporte de sal, azúcar y grasas.

Come más frutas y verduras

Consume gran variedad de frutas y legumbres. En cuanto a frutas, evita que contengan azúcar añadida, de igual manera, es mejor comer la fruta completa en lugar de jugos, para beneficiarse de su fibra. Te recomendamos elegir legumbres de colores fuertes y variados como zanahoria, brócoli, espinaca, betabel, etc.

Consume más potasio

El potasio es un nutriente esencial capaz de reducir la presión arterial en adultos, además, ayuda a mantener el volumen total de líquidos corporales y regular las funciones celulares. Puedes encontrar el potasio en alimentos como hortalizas, frijoles, guisantes, frutos como el plátano, papaya o aguacate; en pescado y lácteos como el yogurt o la leche.

Bajar de peso

El sobrepeso u obesidad es un factor de riesgo no solo para desarrollar presión alta, también lo es para enfermedades cardíacas, diabetes o colesterol alto. Para una persona hipertensa, perder algo de peso, incluso 5 o 10 lb (entre 2 y 5 kg) puede ser beneficioso. La mejor manera de perder peso es llevar un plan de alimentación saludable, variada y baja en calorías. También es importante cuidar las porciones, ya que no solo se trata de qué se come, sino en qué cantidad. Mantener la actividad física es otro aliado para controlar la presión arterial y un importante factor en la pérdida de peso.

Mantenerse activo

El ejercicio es un factor importante dentro de las estrategias para reducir la presión arterial. Es el médico quién debe decidir la cantidad, frecuencia e intensidad de ejercicio que puedes realizar según tu caso en particular. En términos generales, el tipo de ejercicio recomendado para hipertensos es el aeróbico moderado, es decir, ejercicios que no buscan aumentar la masa muscular, sino ganar resistencia. Este tipo de ejercicio requiere de un trabajo muscular dinámico, donde se incrementa el consumo de oxígeno y aumenta la frecuencia cardíaca. Por ejemplo, caminar a buen ritmo, andar en bicicleta, nadar, etc.

Aumentar la frecuencia cardíaca podría parecer contradictorio, pero ayuda a reducir la presión. De acuerdo al cardiólogo Lawrence Horwitz, los deportistas presentan niveles de presión sanguínea más bajos ya que su cuerpo trabaja más eficientemente. Si no estás habituado al ejercicio, las primeras sesiones deben ser de corta duración e intensidad, por ejemplo, caminar por 20 minutos a un ritmo ligero, que te permita hablar mientras lo haces. Se debe ir aumentando el tiempo paulatinamente hasta llegar a los 45 o 50 minutos, de tres a cinco veces por semana.

Se ha podido comprobar que los pacientes hipertensos que se mantienen activos tienen una tasa de mortalidad menor a la de los pacientes con un ritmo de vida sedentario.

El estrés puede ser un detonante para elevar la presión sanguínea. A pesar de que científicamente esto no está cien por ciento comprobado, sí se sabe que mantener altos niveles de estrés pueden derivar en hábitos que sí son dañinos para un paciente hipertenso, como beber en exceso o el tabaco. Lo que sí sabemos es que un nivel de estrés elevado libera en el cuerpo las hormonas adrenalina y cortisol, para prepararlo a reaccionar ante lo que identifica como un peligro inminente. Esto provoca que el corazón se acelere y se contraigan los vasos sanguíneos, con el fin de llevar más sangre al centro del cuerpo. Se aumenta la presión arterial de manera temporal, esto se conoce como “estrés situacional”.

Para aprender a manejar el estrés, empieza reconociendo las situaciones que lo desencadenan y analizando qué modificaciones puedes hacer para evitarlo. Por ejemplo, si te estresa manejar en hora pico, prueba levantarte media hora más temprano; si te estresa tener demasiadas responsabilidades en casa o tu negocio, intenta delegar tareas a los demás. Busca momentos para relajarte, practica ejercicios de respiración, meditación o busca pasatiempos que te gusten y te hagan sentir bien, como leer, pintar, cocinar, etc.

Elimina el tabaco y evita beber en exceso

El tabaquismo es mayormente conocido por provocar enfermedades respiratorias y cáncer de pulmón, pero también es causa de afecciones del corazón. El consumo de tabaco aumenta la frecuencia cardíaca, genera arritmia, contrae las arterias principales e incrementa la presión arterial. En cuanto al alcohol, consumir más de tres bebidas en un período corto de tiempo aumenta temporalmente la presión arterial, pero su consumo habitual y excesivo puede provocar daños a largo plazo en órganos como los riñones y el hígado, así como hipertensión.

Por otra parte, el alcohol contiene gran cantidad de calorías que te harán ganar peso, uno de los factores que propician la presencia de hipertensión. Para controlar tu presión arterial es necesario dejar el tabaco y reducir o cortar el consumo de alcohol, esto traerá notables beneficios a tu salud y tu vida en general. Consulta a tu médico para discutir con él la mejor solución que te permita eliminar estos hábitos de manera segura.

Recuerda que para la presión alta, síntomas claros que puedan advertirnos, no los hay. El problema es que, si no se atiende o se controla, la hipertensión puede traer consigo graves riesgos para tu salud como ataques cardíacos, derrames cerebrales, insuficiencia cardíaca. De ahí la importancia de un cambio de hábitos de vida sana para conservar una presión arterial normal o, en caso de ya padecer hipertensión, mantenerla controlada.